Correción postural, todo lo que debes saber para corregir tu postura y eliminar dolores de espalda

¿Te duele la espalda?, ¿cada vez tienes más tensión en los hombros y sientes rigidez en el cuerpo? Fíjate bien ahora en la posición de tu cuerpo.

Si estás sentado leyendo esto, con la espalda redondeada, los hombros caídos hacia adelante, la cabeza por delante de los hombros, el pecho encogido hacia adentro y las caderas giradas hacia detrás, puede que todo ese dolor sea debido a una mala postura.

Cada vez más, en nuestro día a día vamos sumando hábitos que nos dificulta mantener una postura correcta y saludable. En general, nuestro estilo de vida nos lleva a pasar la mayor parte de nuestro tiempo trabajando en una postura incorrecta delante del ordenador.

Además de las horas que pasamos delante de la televisión o utilizando nuestros teléfonos móviles. Si a esto le añadimos la falta de actividad física y ejercicio, nos encontramos con una pérdida de fuerza en la musculatura estabilizadora que es la que nos ayuda a tener un mejor control postural.

Sin darnos cuenta, estos malos hábitos de postura a largo plazo van pasando factura y aparecen dolores de espalda, de cuello y de hombros muy comunes en nuestra sociedad.

Cómo hemos adquirido una mala higiene postural poco a poco.

Además, cuando tienes mala higiene postural, el cuerpo coge rigidez y pierde flexibilidad al desalinearse el sistema músculo esquelético que puede conllevar a problemas de salud más serios.

Sin embargo, puedes corregir tu postura de forma sencilla con pequeños esfuerzos diarios. Creando hábitos de movimiento y realizando ejercicios de diferentes técnicas de corrección postural para fortalecer la musculatura específica, ayudando a eliminar así los dolores de espalda.

En Movehability te ayudamos a corregir tu postura corporal diseñando ejercicios personalizados de corrección postural, que te permitirán restablecer y modificar tu postura a largo plazo.

Es decir, te ayudamos a crear nuevos hábitos con los que tendrás una mejor calidad de vida. Si normalmente tienes dolor de espalda, cuello, hombros y notas que tu postura hace que incluso no descanses bien, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

En este artículo te ayudaremos a saber en qué se basa la corrección de postura, así como los ejercicios y técnicas básicas para la corrección de la postura corporal.

La corrección postural de la espalda

La postura es la posición con la que mantenemos nuestro movimiento o sostenemos nuestro propio cuerpo.

Efectivamente, no solo mantenemos una postura en concreto cuando estamos en movimiento, sino que también para sostener nuestro cuerpo, necesitamos que una parte de nuestra musculatura más profunda esté trabajando manteniéndonos en esa postura.

Sostener el cuerpo se basa en acciones como estar sentados, de pie o incluso mientras dormimos. Si durante el transcurso de estas actividades mantenemos una postura correcta, probablemente no tengamos ningún síntoma doloroso, pero si no es así, nuestra calidad de vida se verá afectada.

Por eso, insistimos en que la corrección de postura en adultos y en niños debe ser trabajada durante el tiempo necesario hasta crear los hábitos posturales, es decir hasta que nuestra musculatura estabilizadora esté fuerte y equilibrada para mantener esa correcta posición de nuestro cuerpo.

Para que, a largo plazo, tengamos interiorizadas todas las técnicas de corrección de postura y hagamos uso de ellas con el objetivo de tener y mantener tanto nuestra postura  tanto dinámica como estática de la forma más saludable. 

Veamos qué queremos decir cuando hablamos de la postura dinámica y la postura estática de nuestro cuerpo:

  • La postura dinámica: hace referencia a cómo sostenemos nuestro cuerpo al estar en movimiento. Por ejemplo, cuando estamos caminando, corriendo o al recoger objetos del suelo o al coger algo de peso; cosa muy común en algunos trabajos.
  • La postura estática: es cómo mantenemos nuestro cuerpo en el momento en que no está en movimiento; es decir cuando estamos sentados, de pie o mientras dormimos.

Tanto en la postura dinámica como en la postura estática, es esencial que mantengamos una correcta postura corporal. La base de estas posturas es la posición en la que queda nuestra columna vertebral. Naturalmente, la columna vertebral tiene tres curvaturas: cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda.

La adecuada postura corporal es la que mantiene de forma natural estas tres curvas mientras realizamos todas nuestras actividades diarias.

Pero si adquirimos malos hábitos que interfieren en la postura correcta, estas curvas aumentan o disminuyen. En consecuencia, aparecen sintomatologías que acusan en dolor, pérdida de flexibilidad o incluso, en los casos más extremos, protrusiones, hernias, curvaturas de espalda…etc.

Una buena técnica para ver si a lo largo del día mantenemos estas posturas adecuadamente es ver si la cabeza se mantiene erguida sobre nuestros hombros y los hombros están correctamente alineados con nuestras caderas.

 ¿Cómo puede la postura corporal afectar a mi calidad de vida?

Mantener a lo largo de nuestra vida una mala postura, se convierte en un factor de riesgo para nuestra salud.

No mantener una adecuada postura cuando somos niños y después en la vida adulta por causa de malos hábitos puede desencadenar diferentes patologías como:

  • Sistema músculo esquelético mal alineado
  • Desgaste de la columna vertebral, con tendencia a lesiones
  • Dolores crónicos en el cuello, hombros y espalda
  • Disminución parcial o completa de la flexibilidad
  • Movimiento irregular de las articulaciones
  • Equilibrio inestable o torpeza en los movimientos
  • Digestiones más pesadas o dificultad para digerir bien algunas comidas
  • En ocasiones más severas, puede llegar a afectar a la respiración

No hay porqué alarmarse, algunos de estas patologías son el día a día de muchas personas que viven con dolores crónicos y las visitas a un fisioterapeuta se hacen necesario casi mes a mes.

Para evitar esto, en Movehability diseñamos planes para corregir tu postura corporal de una forma sencilla creando pequeños hábitos. Creemos necesario que la persona que tenga estos dolores sea consciente que hay una manera de cambiar sus hábitos de postura y conseguir así una mejor calidad de vida.

A veces no podemos creer que con una serie de ejercicios para la corrección de postura corporal sea suficiente para aliviar nuestra tensión muscular o dolencias músculo esqueléticas.

Pero efectivamente es básicamente lo que debemos hacer. Son técnicas y ejercicios muy sencillos que podremos hacer en unos pocos minutos diariamente y nuestras dolencias mejorarán y ganaremos un plus en nuestra calidad de vida.

Técnicas y ejercicios para mejorar la corrección de la postura corporal 

La mayoría de las personas pueden pasar un largo tiempo sentadas, en el trabajo, en la escuela o cuando llegan a casa. Ten en cuenta estas técnicas cuando vayas a estar sentado durante un largo periodo de tiempo

Postura correcta cuando estamos sentados:

  • Cambia tu posición de forma frecuentemente
  • Realiza pequeñas caminatas en tu oficina o casa. Muy breves pero cada media hora
  • Alivia la tensión muscular suavemente estirando tus músculos de vez en cuando. Haciendo torsiones de columna como los ejercicios del video a continuación.

  • Intenta mantener los pies sobre el suelo sin cruzar las piernas. Los tobillos deben descansar un poco más adelantados a las rodillas.
  • Asegúrate de que tus pies tocan el suelo y si no te es posible, usa un reposapiés
  • Tus hombros deben estar relajados sin llegar a estar estirados hacia atrás, pero procurando que no se curven hacia delante.
  • Es importante mantener los codos próximos al cuerpo. La posición correcta es doblarlos entre 90 y 120 grados, como si sujetaras ligeramente un cojín debajo de cada brazo.
  • Asegura tu espalda con un buen apoyo. Es importante mantener la curva de la parte baja de la espalda, por lo que, si tu silla no tiene ese respaldo, puedes usar una almohada para ello.
  • Tanto los muslos como las caderas deben tener un buen apoyo y acolchado. También deben estar paralelos al suelo.
  • Los huesos de las caderas deben estar en posición neutra. Apuntando hacia adelante, ni hacia arriba ni hacia abajo sino hacia adelante.

Postura correcta cuando estamos de pie

En el momento en que estamos de pie, sin ningún tipo de movimiento, la parte alta y baja de la espalda se empieza a resentir. Eso es porque no tenemos interiorizadas las técnicas para la corrección de postura cuando estamos estáticos, de pie sin movimiento. ¿Cómo podemos mejorar la postura cuando estamos parados? Sigue estas sencillas técnicas:

  • Mantén la posición de pie con los pies alineados hacia delante.
  • Mantén tus hombros atrás, pero sin tensión encima de tus caderas.
  • Para evitar que haya tensión, el estómago no debe sobresalir, si puedes presiona el estómago ligeramente hacia la espalda.
  • Coloca la mayor parte de tu peso repartida entre el talón y la bola del pie, justo donde empiezan los dedos.
  • Ahora, intenta mantener tu cabeza erguida sin que tenga tendencia a ir hacia delante o hacia atrás. Imagina un hilo que va desde el final de tu barbilla hacia tu nuca, justo donde empieza el pelo, de forma diagonal hacia arriba. Imagina que pones la mano en la nuca y tiras de hilo llevando la barbilla hacia el cuello.

  • Los brazos en este momento tienen que caer de forma natural, asegúrate que no hay tensión en los hombros e intenta ligeramente juntar las escápulas. Como si llevaras dos alas enganchadas en tus omoplatos.
  • Los pies deben estar separados, manteniendo la misma altura y distancia que ambos hombros.
  • El peso del pecho tiene que caer encima de los dedos de los pies mientras mantienes los hombros encima de las caderas y ligeramente por detrás de la espalda.

Postura correcta cuando estamos en movimiento

En el momento en que estamos haciendo algún tipo de movimiento, la postura también influye mucho en posibles lesiones o dolencias. La postura que tengamos al estar sentados o de pie, dice mucho de nuestra manera de caminar o correr. Por eso te explicamos algunos ejercicios para que tengas en cuenta la corrección de postura mientras estás en movimiento:

  • La cabeza tiene que estar en el centro. Es decir, caminar mirando al suelo o al móvil no es muy buena opción si quieres mantener una correcta postura.
  • Concéntrate en que tus hombros no se tensen hacia arriba. Deben tener una posición natural
  • Los brazos deben tener un balanceo y no dejarlos colgados. Además de hacer la corrección de postura, evitarás que tus manos se hinchen
  • En el estómago, intenta ejercer algo de fuerza del ombligo hacia tu columna vertebral. Los abdominales influyen mucho en los dolores músculo esqueléticos, sobre si padeces de dolor lumbar.
  • Las caderas deben ir acompasadas con las piernas y bajo ningún concepto debemos moverlas de lado a lado.

Nuestro objetivo con este artículo era darte a conocer una serie de técnicas de corrección de postura. Todas ellas son muy básicas y verás cómo en poco tiempo notas una mejoría.

Además, también queremos que veas la necesidad de mantener una postura correcta y mejorar tus hábitos de vida en lo que postura se refiere. Si mantenemos una adecuada postura corporal podremos sentirnos mejor y nuestra vida cambiará por completo.

Las sesiones de fisioterapia no tienen porque ser tan frecuentes si somos conscientes de nuestro propio cuerpo y de todo lo que implica mantener una postura corporal correcta.

Con Movehability puedes descubrir grandes técnicas y ejercicios de corrección postural. Juntos, nos desprenderemos de tu dolor de espalda, cuello, hombros y fortaleceremos la espalda y la articulación sacroilíaca. Con unos pequeños trucos de postura podrás ganar en calidad de vida. En nuestros programas podrás encontrar un programa específico para corregir tu postura, fortalecer tu musculatura estabilizadora y ponerte super enforma. incluye 72 programas: Un programa de 12 semanas tanto para entrenar en cas como en el gimnasio. Anímate y contacta con nosotros sin ningún compromiso.

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