Entrenamiento de fuerza y sus trucos para para perder peso

Es muy común creer que el ejercicio físico aeróbico, conocido como cardio, es el mejor de los entrenamientos para la pérdida de peso y la pérdida de grasa.

Sin embargo, y a pesar del miedo a las pesas, sobre todo entre las mujeres, lo cierto es que el entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para conseguir tus objetivos de peso y de índice de grasa corporal, a continuación te detallamos los trucos para perder peso con estos entrenamientos.

Después del verano son muchos los que quieren empezar septiembre volviendo a su rutina, perdiendo esos kilos que durante la época estival han ganado y comenzar una vida más saludable con una buena rutina de ejercicio físico.

Sin embargo, para conseguir los objetivos marcados, es fundamental conocer qué tipo de entrenamiento debemos llevar a cabo.

Mi nombre es Felisa Vicente, entrenadora personal, y me gustaría asesorarte en este y muchos otros tipos de entreno que estás buscando para conseguir la mejor versión de ti mism@, si quieres que te ayude, sólo tienes que ponerte en contacto conmigo.

Los mitos sobre el entrenamiento de fuerza

Existen algunas creencias y bulos populares sobre el entrenamiento de fuerza que provocan que sean muchas las personas, sobre todo mujeres, que no se atrevan con este tipo de ejercicio físico.

A continuación, los desmontamos uno a uno:

  • Entrenar fuerza aumenta el volumen corporal: este quizá sea el mayor miedo de las mujeres a la hora de entrenar fuerza. Son mucha las que piensan que haciendo pesas conseguirán tener un cuerpo voluminoso y muy musculado que puede resultar algo masculino. Sin embargo, para conseguir un gran volumen corporal, no es suficiente con entrenar fuerza, sino que se necesita un superávit calórico, es decir, quemar menor número calorías que las que se consumen diariamente. Además, teniendo en cuenta las diferencias fisiológicas y hormonales entre hombres y mujeres, resulta muy difícil para las chicas conseguir un cuerpo musculado.

Y sino mira a todas esas fitness ladies en Instagram presumiendo de tener un cuerpo firme y definido. Que han pasado de solo hacer cardio a la zona de racks con barras y discos pesados en los gimnasios..

  • Entrenar fuerza perjudica la flexibilidad: siempre que se ejecuten con el peso adecuado y con la técnica correcta, el entrenamiento de fuerza no conlleva la pérdida de flexibilidad. De hecho, este tipo de ejercicio físico puede incrementar la flexibilidad de quien lo realiza. Especialmente porque cada movimiento tiene una fase de acortamiento (fase Concéntrica ) y una fase de estiramiento (fase Excéntrica).

  • Si se aparca el entrenamiento de fuerza, el músculo se convierte en grasa: los músculos nunca se puedes convertir en grasa, ya que son distintos tejidos. No obstante, cuando se abandona el entrenamiento con pesas se pierde tono muscular y si esto se acompaña de hábitos alimenticios poco saludables, puede conllevar el aumento de peso y de grasa corporal. Pero esto también ocurre cuando se abandona una dieta saludable y otro tipo de ejercicio físico.
  • Entrenar con pesas es perjudicial para las articulaciones: cuando el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo utilizando la técnica correcta, se refuerzan las articulaciones, ya que se mejora la resistencia de los ligamentos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

En efecto, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para perder grasa corporal, por lo que es el aliado perfecto si queremos perder peso y mejorar nuestra composición corporal.

Esto es así porque gracias al entrenamiento de fuerza se garantiza la pérdida de grasa corporal y no de masa muscular.

Así pues, los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos y todos ellos conllevan la pérdida de grasa corporal:

  • Pérdida de grasa corporal: además del entrenamiento de fuerza, es imprescindible una dieta hipocalórica. Cuando hay déficit calórico, el cuerpo consume tanto tejido graso como magro. Sin embargo, entrenar con pesas proporcionará a tu organismo un estímulo que protegerá la masa muscular, estimulando a tu cuerpo a consumir grasa y no músculo.
  • Mantenimiento de masa muscular: gracias al entrenamiento de fuerza se gana tono muscular, ya que se potencia la segregación de creatina, nutriente indispensable para los músculos. Además, se ha de tener en cuenta que el tono muscular se empieza a perder a partir de los 30 entre un 3% y un 8% en cada década que cumplimos. El entrenamiento de fuerza garantiza la conservación de la masa muscular, lo que nos permitirá estar más fuertes conforme vayamos avanzando en edad y nos ayudará a evitar lesiones relacionadas con la edad.
  • Activación del metabolismo: el entrenamiento de fuerza activa tu metabolismo, lo que te permitirá comer mayor cantidad de calorías durante tu dieta. Podrás adelgazar y conseguir un mejor aspecto corporal y más salud comiendo en abundancia, sin pasar nada de hambre. Esto, a su vez, mejorará la adherencia a la dieta y no provocará la aparición de patologías como la ansiedad o trastornos de la conducta alimentaria. Además, gracias a la creación de músculo, no solo estarás quemando grasa mientras entrenas, también una vez estés en reposo, ya que el metabolismo se mantendrá elevado hasta 72 horas tras el entrenamiento de fuerza.
  • Mantenimiento del peso perdido con más facilidad: gracias a haber mantenido tu metabolismo a niveles óptimos, es mucho menos probable el tan temido efecto rebote al terminar la dieta. Eso sí, sigue entrenando fuerza, ya que es la única garantía de conservar el físico conseguido.

Métodos de entrenamiento de la fuerza 

Las clases dirigidas de ejercicio aeróbico, el running o las largas horas de cardio son, sin duda, muy efectivas a la hora de perder peso. Sin embargo, a pesar de ser efectivas, solo el entrenamiento de fuerza garantiza la transformación del cuerpo y conseguir una figura fibrosa y nada ‘’blanda’’.

El entreno de fuerza versus entrenamiento aeróbico o cardio

Esto no quiere decir que haya que dejar a un lado el ejercicio aeróbico. Nada más lejos de la realidad. De hecho, lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicios y aprovechar todas sus ventajas y beneficios.

Así, el ejercicio aeróbico es ideal para aumentar la resistencia y para mejorar la salud cardiorrespiratoria. Es el mejor aliado contra las enfermedades cardiovascular. No obstante, no debemos excluir de nuestra rutina el entrenamiento de fuerza, como no debemos excluir un ratito de cardio.

Ejemplo de Rutina de entrenamiento de fuerza

A continuación, te contamos una buena rutina de ejercicios, combinando el cardio con el entrenamiento de fuerza y con los siempre olvidados estiramientos.

  1. Calienta durante 2 a 5 minutos, con cualquier ejercicio cardiovascular de forma suave para elevar la temperatura del cuerpo. (2-5’)
  2. Prepara tu tejido blando con la ayuda de un foam roller. Ruedalo por cada zona durante al menos 10-20 segundos. Haciendo mayor hincapié en las zonas de mayor molestia. Puedes seguir el video a continuación. (5’)

                    https://youtu.be/mOwnZ7uDZu8

  1. Ejercicios de estabilización muscular y core que Movehability puede crear adaptado a tus necesidades. Pues este te ayudará a tratar y/o prevenir lesiones, activar musculatura y equilibrar tu cuerpo fortaleciendo tus puntos más débiles. (15-20’) Contacta con nosotros para más información. info@movehability.com
  2. Ejercicios de fuerza. Lo puedes dividir entre los días de entrenamiento. Realiza entre 4 y 6 ejercicios, de entre 15 y 20 repeticiones máximas. Esto es con el peso con el que no puedas hacer más de 15 o 20 repeticiones sin descansar. Descansa entre 10 y 20 segundos entre series y 30 entre ejercicios. (25-30’)
  3. Si tu objetivo es perder peso, lo ideal es hacer el ejercicio cardiovascular al finalizar tu entrenamiento de fuerza durante al menos 15-20 minutos. Pues tu sistema de quema de grasas estaría funcionando al 100% garantizandote la quema de grasas durante ese tiempo. Si es posible más tiempo.
  4. Si no fuera posible hacer el cardio después de la sesión de fuerza, puedes hacerlo en días alternos.
  5. Realiza estiramientos activos y ejercicios de movilidad, movimientos tipo Yoga pueden ayudarte a relajar tu cuerpo y dejarte una sensación de bienestar después de entrenar. (5-10’)

 

Conclusiones acerca de los métodos de entrenamiento de fuerza:

Poniendo en práctica estos consejos conseguirás un físico de escándalo.  Y lo mejor de todo es que si los adoptas como hábitos de vida, lo mantendrás para siempre.

Mi nombre es Felisa Vicente, entrenadora personal, y me gustaría asesorarte en este y muchos otros tipos de entreno que estás buscando para conseguir la mejor versión de ti mism@, si quieres que te ayude, sólo tienes que ponerte en contacto conmigo.

Movehability

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